Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Para los adultos
Una dieta sana incluye lo siguiente:

Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos de los que conviene incorporar una porción pequeña al dia.
Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

De acuerdo con los expertos lo más importante es que hagas ejercicio regularmente. Pero, si puedes seleccionar cualquier hora del día, el hacerlo por las mañanas podría tener mayores beneficios. Depende si quieres perder peso, si tienes diabetes.

Seguramente sabes que el ejercicio es bueno, no sólo para tu salud física, sino para tu salud mental. El hacer ejercicio regularmente ayuda a perder peso y a mantener un peso sano; a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial elevada y algunos tipos de cáncer. Fortalece tus músculos y tus huesos, mejorando tu balance y tu riesgo de caídas. También fortalece tu sistema inmunitario. Disminuye la ansiedad, la depresión, ayuda a dormir mejor y hasta aumenta la esperanza de vida. Con tantos beneficios potenciales, todos deberíamos incorporar el ejercicio en nuestras rutinas diarias.

La ciencia de la cronobiología es la rama de la biología que estudia los fenómenos periódicos (cíclicos) o ritmos biológicos en los seres vivos. O sea, tiene que ver con el reloj biológico, y se ha vuelto algo de gran interés. Muchos estudios recientes han analizado cómo el horario de las comidas afecta el control del peso, y si es importante hacer ejercicio en ayunas (en relación con el desayuno) o no. Pero se sabe mucho menos sobre si el momento del ejercicio, por si solo, influye en que las personas pierdan peso con los entrenamientos, por ejemplo.

Algunos dicen que la mejor hora para ejercitarse es en la mañana, especialmente en ayunas. Esto se debe al perfil hormonal que te predispone a metabolizar mejor la grasa, ya que a esta hora tenemos los niveles de cortisol y de la hormona de crecimiento más elevados. Dice que, por eso, obtenemos más energía de las reservas de grasa y que posiblemente podemos perder más peso si hacemos ejercicio a esa hora. Pero él mismo reconoce que si la persona no tiende a funcionar bien en las mañanas y no tiene la energía para hacer ejercicio a esa hora, lo haría con tan poca intensidad que es mejor que lo haga más tarde.

Algunos estudios sugieren que el ejercicio matutino, como reduce el estrés, podría llevar a mejor salud mental y mayor productividad.

El ejercicio a la hora del almuerzo puede ayudar aumentar el rendimiento. Dice que como a esta hora ya habrás comido uno o dos alimentos, tendrás glucosa (azúcar) en la sangre, lo que se necesita para el ejercicio de mayor intensidad. Así como el ejercicio a primera hora de la mañana te da más energía para comenzar tu día, el ejercicio entre la 1 y las 4:00 de la tarde te ayuda a reanimarte y reenfocarte para el trabajo del resto del día. En ocasiones, simplemente hacer una caminata rápida puede tener este efecto.

Desde luego, para algunas personas, la mejor hora para hacer ejercicio es al final del día, cuando terminan de trabajar. Otros se preocupan que si lo hacen a esta hora, va a interferir con su sueño. No necesariamente es el caso. Puedes terminar haciendo yoga, que te ayudará a relajarte, y tomando una ducha. Y un estudio publicado en la revista Experimental Physiology en 2019 reportó que, con el tiempo, el ejercicio a esta hora reduce los niveles de la hormona grelina, que estimula el hambre, lo que podría ayudar a perder peso.

Además, encontraron que las personas que iban al gimnasio más temprano tendían a ser más activas durante el día, en general, que los que iban más tarde. Comían un poco menos (la diferencia era de menos de 100 calorías en promedio)

Por el otro lado, un estudio realizado en el Maastricht University Medical Center en los países bajos por el Dr. Patrick Schrauwne, profesor de ciencias en la nutrición y el movimiento, encontró que los hombres con diabetes tipo 2 que completaron sesiones de intervalo de alta intensidad de varios minutos de duración en la tarde mejoraron significativamente el control del azúcar en su sangre después de dos semanas. Si realizaban los entrenamientos con la misma intensidad en la mañana, sus niveles de azúcar en la sangre se elevaban de una manera muy importante.

Un experimento previo en hombres montando bicicletas en la mañana (entre las 8 y las 10 AM) y en la tarde (entre las 3 y las 6 PM) mostró mejor sensibilidad a la insulina y mayor pérdida de grasa en la cintura en los que montaban bicicleta en la tarde, aunque la rutina había sido idéntica. El Dr. Schrauwne piensa que se debe a que el ejercicio ayuda a metabolizar más rápidamente la última comida. No está seguro si funciona igual con las mujeres, porque no ha realizado estudios con ellas. El piensa que el mejor régimen para cada uno depende de nuestras rutinas diarias, pero sólo si lo hacemos.

Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio. A medida que aprendamos más acerca de la cronobiología, sabremos cuál es la mejor hora del día para cada uno de nosotros, de acuerdo con nuestro caso particular. Por el momento, la mejor hora para hacer ejercicio depende de lo que funcione para ti, porque lo más importante es que seas consistente.

La obesidad está catalogada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una enfermedad. Esta se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa, lo que puede tener efectos nefastos para la salud de quien la padece.

Psicológicamente hablando, está acompañada de ansiedad. La relación obesidad–ansiedad resulta en una combinación de factores que ponen en riesgo su equilibrio biopsicosocial.

Normalmente, quienes padecen obesidad se vuelven más vulnerables a los ataques de ansiedad. Por tanto, se crea un círculo vicioso en el que la obesidad alimenta la ansiedad por estar obeso. Y al tener esa inquietud, se desemboca en un desequilibrio emocional en el que no se puede cumplir el objetivo: perder peso.

Relación entre obesidad y ansiedad
Es cierto que la obesidad responde a muchos factores (sociales, conductuales…). El más común de ellos es el biológico, por lo que hay gente más predispuesta genéticamente a acumular grasa.

Sin embargo, hay gente que tiende a engordar cuando se le presentan situaciones que impliquen un impacto emocional. Estas (rupturas, duelos, etc.) propician que la persona sucumba a la ingesta descontrolada de alimentos. A causa de esto, también se limitará la actividad física, lo que fomenta la retención de grasa.

Situaciones como: duelos, rupturas amorosas, trastornos de ansiedad, o cualquier otra situación emocional puede llevarnos por este camino, que está directamente relacionado con la sensación de hambre, pero de tipo emocional.

De seguro ya has vivido que ante una situación de estrés, buscas instintivamente comer algo que te calme la ansiedad Ya sea un chocolate, patatas fritas o la más rica de tus comidas. La sensación emocional y mental de placer es inmediata y por instantes tus problemas parecen desaparecer. Pero cuidado, esto es un engaño para “preservarte”.

Se vuelve interminable, sientes ansiedad, comes más, aumentas de peso y de pronto te ves inmerso en el camino obesidad y ansiedad. Sientes que pierdes el control y vuelves a comer otra vez, pareciera que no pudieras parar, o por el contrario, no sabes exactamente dónde comenzar.

A esto, se agrega el componente social, cómo si lo que estás viviendo ya no fuera suficiente, puedes sentirte rechazado por los demás por el cambio de imagen corporal que has tenido, y por ende aumenta la intensidad de la ansiedad.

¿Qué hacer?
Aunque suene angustiante este problema, que además es de tipo orgánico y mental, hay que aclarar que sí tiene salida y existen formas de ayudar a quien lo padece. Siempre que se aborde de la mejor forma posible, el paciente responderá de forma positiva ayudándose a sí mismo, y también a otros.

Acude con un especialista médico, y también con un psicólogo. Aborda este problema de obesidad y ansiedad, requiere la intervención y tratamiento de ambos. Así habrá un plan médico especialmente diseñado para ti, y terapias psicológicas que te ayuden a identificar el origen de la ansiedad y la falta de auto control.
Haz actividades que te ayuden a calmarte. Ejercicios de respiración, meditación, música y caminatas cortas ayudan a despejar la mente y calmar los nervios.
Procura buscar apoyo con familiares y amigos, recuerda que no tienes que estar solo en esto.
Luchar contra los patrones sociales de una imagen corporal perfecta siempre será un problema, por eso acéptate tal como eres, y busca tu propio bienestar físico y mental. Es tu responsabilidad cuidar de ti mismo y disfrutar la vida a plenitud.

Actualmente, varias investigaciones confirman que la actividad física regular está asociada con la mejora de la salud y el bienestar. Resultados de estudios revelan la importancia que tiene para ayudar a la prevención en el tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), incluyendo enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 (DM2), osteoporosis y algunos tipos de cáncer (2) (5). Sin embargo, se estima que más del 70% de la población no cumple con las recomendaciones de 30 minutos diarios de actividad física con intensidad moderada (4). Por lo tanto, la participación de educadores físicos en programas de intervención es necesaria para la motivación y una adhesión permanente de los pacientes al compromiso de un cambio de estilo de vida.

Para el tratamiento de la obesidad, la actividad física ayuda en la reducción y mantenimiento del peso. Maffiuletti y otros (2005) (5) llevaron a cabo un estudio de intervención con dieta hipocalórica, ejercicios aeróbicos y de fuerza, consejo sicológico y educación nutricional durante 3 semanas, con hombres y mujeres que tenían un promedio inicial de Índice de Masa Corporal (IMC) de 41,3 Kg/m2. El resultado fue la pérdida de peso en 82,2% de las mujeres, y en el 57,9% de los hombres. El proyecto se prolongó por más de 49 semanas, y se pudo verificar que el éxito clínico estaba asociado a mayores niveles de actividad física, con mejora en la fuerza muscular y en el porcentaje de masa magra.

En cuanto a la salud cardiovascular, estudios de observación y de intervención demostraron correlación entre la actividad física y la reducción de la concentración plasmática de triglicéridos, aumento de la concentración plasmática de HDL-c, cambio en el tamaño de las partículas de LDL-c, y aumento de la actividad del activador de plasminógeno tisular, que posee acción trombolítica (1).

En investigaciones recientes con individuos con DM2, Van Dijk y otros (2012) (7) corroboraron que la práctica diaria de 30 minutos de ejercicios de intensidad moderada reduce significativamente la permanencia de hiperglucemia al día siguiente. En el estudio Look AHEAD (Action for Health in Diabetes), 5145 pacientes con DM2 fueron divididos de forma aleatoria en dos grupos; al primero, se lo sometió a una intervención de un estilo de vida intensiva e individual, con dieta hipocalórica, actividad física y acompañamiento sicológico, en cuanto el segundo grupo, recibió el tratamiento habitual, con sesiones educativas en grupo sobre dieta, actividad física y apoyo social.

La pérdida de peso fue significativamente mayor en los pacientes del grupo de intervención (-5% del peso inicial), comparado con los que recibieron el tratamiento habitual (-1%), y más del 45% de los pacientes del grupo de intervención mantuvieron la pérdida de peso después de cuatro años8. Los beneficios de la práctica de la actividad física en pacientes con DM1 también se encuentra en la literatura, incluyendo la disminución del requerimiento de insulina y una mejora del perfil lipídico y de la función endotelial (3).

En relación a la calidad de vida, el estudio de Pucci y otros (2012) (6), con una muestra de 1461 brasileros, confirmó la asociación positiva entre la actividad física y esta variable, principalmente cuando la actividad física se realizaba durante el ocio, y no como forma de transporte (por ejemplo, caminata hasta el trabajo).

De esta forma, se llegó a la conclusión de que, excepto en los casos en que está contraindicada por los médicos, la actividad física trae beneficios importantes para los pacientes con ECNT, siendo un componente esencial para cambiar el estilo de vida, junto con una alimentación saludable, un consumo moderado de alcohol, y el abandono del cigarrillo. La colaboración de los educadores físicos en un equipo multidisciplinar garantiza resultados adecuados a largo plazo, y se debe incentivar siempre que sea posible.

Referencias:

1) Ahmed HM, Blaha MJ, et al. Effects of physical activity on cardiovascular disease. Am J Cardiol 2012; 109(2): 288-295.
2) Bauman AE. Updating the evidence that physical activity is good for health: an epidemiological review 2000-2003. J Sci Med Sport 2004; 7(1 Suppl): 6-19.
3) Chimen M, Kennedy A, et al. What are the health benefits of physical activity in type 1 diabetes mellitus? A literature review. Diabetologia 2012; 55(3): 542-551.
4) Kruk J. Physical activity in the prevention of the most frequent chronic diseases: an analysis of the recent evidence. Asian Pac J Cancer Prev 2007; 8(3): 325-338.
5) Maffiuletti NA, Agosti F, et al. Changes in body composition, physical performance and cardiovascular risk factors after a 3-week integrated body weight reduction program and after 1-y follow-up in severely obese men and women. Eur J Clin Nutr 2005; 59(5): 685-694.
6) Pucci G, Reis RS, et al. Quality of life and physical activity among adults: population-based study in Brazilian adults. Qual Life Res 2012 Feb 24. [Published online].
7) Van Dijk JW, Tummers K, et al. Exercise Therapy in Type 2 Diabetes: Is daily exercise required to optimize glycemic control? Diabetes Care. 2012 Mar 12. [Epub ahead of print].
Wadden TA, Neiberg RH, et al. Four-year weight losses in the Look AHEAD study: factors associated with long-term success. Obesity (Silver Spring) 2011; 19(10): 1987-1998.