Principios para alcanzar el peso deseado y dejar en el camino los hábitos perjudiciales. La manera de pensar la comida y la actividad física también importan en este objetivo.


Reeducación alimentaria, una tarea posible.

Actualmente, entre gran variedad de tratamientos para bajar de peso, nos vemos tentados a recurrir a dietas insostenibles y ejercicio intenso. ¿Esa es la solución para perder kilos y sentirme bien?

Si ya estoy decidido a comenzar a cuidarme, las siguientes recomendaciones aportarán las herramientas necesarias para un descenso de peso óptimo y una calidad y estilo de vida saludable.

1. Modificación de los hábitos alimentarios. Los hábitos se definen como un comportamiento repetido, que se hace automático, lo realizamos sin pensar, y es aprendido durante un largo periodo de tiempo. Se reiteró tantas veces que ya es parte de nuestra forma de ser. Los hábitos alimenticios son adquiridos, muchas veces en la infancia, y los mantenemos aún en la edad adulta. De modo que hay que “desaprender” los hábitos inadecuados vinculados con la comida e incoporar otros saludables, que permitan una nueva forma de relacionarme con la comida, con la consecuente modificación de la conducta alimentaria y el descenso de peso.

2. Plan de alimentación saludable. No tentarse con dietas muy estrictas (menos de 1000 calorías diarias), restrictivas, hipocalóricas, mágicas y eternas. Se recomienda comenzar con un plan de alimentación balanceado, equilibrado, acorde con la etapa fisiológica por la que se está transcurriendo. No es lo mismo un niño, una embarazada, una mujer en edad fértil, mujer en menopausia o enfermedades relacionadas con el sobrepeso (hipertensión arterial, diabetes, dislipemias, entre otras). El plan de alimentación debe ser personalizado, realizado por un profesional de la salud (nutricionista o médico nutricionista), acorde a los gustos y preferencias del paciente, con un aporte calórico para que se pierdan kilos y, además, cubra los requerimientos de nutrientes, vitaminas y minerales, y evitar deficiencias. El objetivo es “perder kilos y estar saludable”. Una meta realista para bajar de peso en forma saludable es aquella que no supere durante el tratamiento un descenso de peso de medio a un kilogramo por semana en promedio.

3. Actividad física placentera. La actividad o movimiento que se elija realizar tiene que generar placer y ser divertida, para darle continuidad en el tiempo. Por ejemplo, si no me gusta ir al gimnasio, y sí me gusta bailar, buscar opciones de movimiento con baile, que me ayudarán por un lado a bajar de peso y por el otro a continuar con la actividad física. La actividad programada, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto energético, y por lo tanto, ayuda a la reducción de peso, como también mantiene la masa muscular. Actualmente, para combatir el estilo de vida sedentario, la Organización Mundial de salud (OMS) recomienda 1 hora de actividad física diaria.

4. Aprender a elegir. Elegir bien no siempre es elegir “Light” o “Diet”. El secreto está en elegir alimentos que contengan nutrientes y pocas calorías. Estos son aquellos con alto contenido de fibras (como salvado o harina y cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas), bajos en grasas o azúcares (lácteos descremados, carnes magras, pescado, pollo sin piel, frutos secos y aceites puros, no mezclas). No desalentarse creyendo que nunca más se podrá comer lo que más me gusta, sino entender que podré hacerlo eventualmente y no habitualmente.

5. Controlarse en las situaciones especiales. Las situaciones especiales incluyen comer afuera, irnos de vacaciones, fiestas, cumpleaños, casamientos, reuniones familiares o con amigos, todo evento social donde existe mayor oferta de comida. En estas situaciones, es importante no asistir con hambre. Realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), con opción de una colación antes de asistir al evento. Llevar caramelos light, tomar abundante líquido y relacionarme con los otros invitados, que el foco de la reunión no pase por lo que voy a comer, sino por el encuentro.

6. Comprar inteligentemente. Realice una colación para no ir con hambre al supermercado. Realice la lista en su casa y solamente compre lo listado, así evitará posibles tentaciones.

7. Organizarse. La organización ayuda a tener todo lo necesario para las ingestas diarias, buscar recetas light, crear platos bajos en calorías, abundantes y sabrosos, planificar los menúes del día, cocinar la porción que me corresponde, no llevar la fuente a la mesa, servirme en el plato lo que voy a consumir. Hacer participar a mi familia del nuevo menú.

8. No saltear comidas. Es importante realizar las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, con opción de colaciones a media mañana o media tarde. Las colaciones evitan el constante picoteo, y entre ellas podemos elegir consumir gelatina light, yogur descremado, frutas, pickles, frutos secos (almendras, nueces, maníes), frutas deshidratas (pasas de uva u orejones de frutas), queso descremado, exprimidos o licuados con leche descremada o al agua, infusiones, caldos, tisanas, son algunas opciones. Respetar en lo posible los horarios de cada comida, permitirá no llegar con hambre a la próxima ingesta.

9. Elegir la cocción más saludable. Evitar frituras y rehogados, eligiendo métodos de preparaciones como al horno, plancha, parrilla, vapor y al wok.

10. No canalizar las emociones a través de la comida. Muchas veces, el mundo emocional impacta en nuestra relación con la comida. Comemos de más cuando estamos ansiosos, angustiados, aburridos, preocupados, estresados, felices, tristes, etc. Reconocer mis emociones, transitarlas y trabajarlas me ayudarán a no canalizarlas comiendo. Si es necesario, pedir ayuda a un terapeuta psicológico.

11. Aprender a comer pensando. Es simplemente estar aquí y ahora, tomarme el tiempo necesario para realizar las comidas, sentarme, masticar, degustar, saborear, disfrutarlas. Compartir en familia o con amigos ayuda a distendernos y tomarnos un tiempo de ocio y placer.

12. Metas realistas. Pactar objetivos reales de descenso de peso, de incorporación de hábitos y movimiento. Dejar de lado al exigente, que lleva al pensamiento “lo hago perfecto o no hago nada”. Reconocer los pequeños logros e ir avanzando. La clave del éxito en todo tratamiento profesional de descenso de peso está en la continuidad y compromiso; y, por supuesto, en un mantenimiento llegado el peso pactado.

13. Desterrar al peso ideal. Muchas veces se intenta llegar a un peso ideal que es irreal y poco saludable. Como especialista en obesidad y trastornos alimentarios, recomiendo pactar con el paciente un peso posible saludable, acorde a su edad, estilo de vida, movimiento, enfermedades de base, embarazos y porcentaje y cantidad de años de sobrepeso con el que haya convivido.

Todo es posible, sólo basta tomar la decisión y empezar a accionar para lograrlo…

Licenciada en Nutrición Andrea Miranda

Disminuir las calorías es fundamental para perder peso, pero la relación entre calorías y reducción de peso es complicada. La Mayo Clinic esclarece un poco la confusión existente respecto a la cuenta de calorías y la reducción de peso.
En general, se sabe que una libra (450 gramos) de grasa equivale a 3500 calorías. Por lo tanto, disminuir 500 calorías a diario, o sea 3500 a la semana, significaría perder una libra (450 gramos) de grasa. Este es el equivalente de bajar dos kilos cada mes; sin embargo, el metabolismo, la composición corporal y hasta la forma en la cual el cerebro percibe la comida y bebida pueden alterar esta fórmula.

Cada kilo perdido es de grasa, músculo y agua: cuando una persona que está a dieta baja un kilo, no solamente pierde grasa, sino una mezcla de grasa, tejido graso (como el músculo) y agua. Además, el tipo de dieta adoptada también altera la composición y velocidad de la reducción de peso, independientemente de la cantidad de calorías disminuidas con la dieta. Por ejemplo: una dieta con baja ingesta de carbohidratos conduce a que el cuerpo pierda agua y a una disminución de peso más rápida de lo que se espera con la reducción de calorías. La advertencia es que la pérdida de agua suele ser temporal.

La tasa metabólica: se refiere a la energía que el cuerpo consume en reposo. El funcionamiento básico del organismo consume alrededor de 70 por ciento de la tasa metabólica. El resto, en su mayor parte, corresponde al mantenimiento del tejido muscular magro. La grasa quema muy pocas calorías en reposo. Las personas que tienen menos cantidad de tejido muscular posiblemente no queman tantas calorías en reposo como quienes tienen más, y por ello les es más difícil perder peso. Los ancianos tienen menos músculo y su metabolismo basal es igualmente menor; por otro lado, los hombres en general tienen más tejido magro que las mujeres.

Respuesta a la reducción de calorías: reducir las calorías de manera drástica o ingerir todas en una sola comida diaria desencadena una cascada de respuestas en el organismo. Es decir, el cuerpo reduce la tasa de metabolismo para conservar energía, haciendo más difícil perder la cantidad de peso correspondiente a la reducción calórica. Por ello, una mejor táctica para bajar de peso es disminuir las calorías gradualmente e ingerirlas distribuidas entre pocas comidas diarias.

Elección de comida y bebida:
los investigadores no pueden explicarlo a ciencia cierta, pero las calorías del alcohol, consumidas en cantidad moderada, o de porciones moderadas de frutos secos no parecen contribuir a aumentar de peso. Por otro lado, en el otro extremo de la escala de los azúcares están los sustitutos utilizados en productos como las sodas de dieta que tienen pocas calorías, pero que quienes las consumen tienden a pesar más que las personas que no lo hacen.
Otros factores: el nivel de estrés, la genética, así como la cantidad de sueño y de bacterias en el intestino están entre otros factores que pueden sesgar la fórmula entre calorías y pérdida de peso.

Si bien calcular exactamente las calorías para bajar de peso es complicado, los dos puntos básicos para el control y reducción de peso son más bien simples: primero, lo mejor es ingerir una alimentación baja en calorías, con alto contenido de frutas, verduras, granos integrales y frutos secos; segundo, es importante mantenerse activo y tener como objetivo hacer actividad física de intensidad moderada durante 150 minutos semanales.

La deficiencia de zinc es la deficiencia de microelementos más frecuente tras la cirugía metabólica

Las deficiencias de microelementos, principalmente hierro y zinc, y de vitaminas son frecuentes en pacientes con obesidad. Por eso, se deben investigar los valores de los microelementos y las vitaminas antes de la cirugía metabólica y corregir las deficiencias para contribuir a reducir la prevalencia de estas después de la cirugía.

El zinc se absorbe en el intestino delgado y por eso el bypass gástrico en Y de Roux o la derivación biliopancreática, que excluyen parcialmente los alimentos de parte del intestino delgado, pueden causar malabsorción de zinc. La deficiencia de zinc es la deficiencia de microelementos más frecuente tras la cirugía metabólica y afecta al 42,5% de los pacientes tras un año del bypass gástrico y al 25,6% tras un año de la gastrectomía en manga.

La prevalencia de deficiencia de zinc posterior a la derivación biliopancreática puede ser de hasta el 91,7% un año después de la cirugía. Las manifestaciones de la deficiencia de zinc moderada son

• hipogeusia
• hiposmia
• anorexia
• eczema
• somnolencia
• disminución de la adaptación a la oscuridad

Mientras que las formas graves se asocian con:

• acrodermatitis enteropática
• dermatitis ampollar o pustulosa
• diarrea
• caída del cabello
• alteraciones mentales, entre ellas depresión
• infecciones recurrentes debidas a alteración de la función inmunitaria.

La anemia macrocítica o microcítica oscila entre el 5% y el 64% tras el bypass gástrico, el 20 y el 52% tras la gastrectomía en manga y el 5% y el 39% tras la derivación biliopancreática.

El hierro se absorbe predominantemente en el duodeno y la parte superior del yeyuno. Cuando el volumen gástrico se reduce y el tránsito duodenal se evita, como sucede en el bypass o en la derivación biliopancreática, la absorción de hierro disminuye.

Además, el hierro se absorbe tras la formación de un complejo de la forma férrica con la reductasa férrica en el borde en cepillo del enterocito y el ácido gástrico es esencial para disminuir el pH intestinal a fin de oxidar la forma ferrosa a la forma férrica. Después del bypass gástrico, al ser el pH gástrico mayor que lo normal, la forma ferrosa no se oxida.

En un estudio, 58 mujeres con menstruación recibieron hierro tras la cirugía metabólica. En promedio la absorción de hierro hem antes de la cirugía era del 23,9%, y 12 meses después de esta había descendido al 6,22%. La absorción de hierro no hem descendió del 11,1% al 4,7%.

El hierro total estaba afectado levemente tras la gastrectomía en manga y en forma grave tras el bypass gástrico. El 15% de los pacientes sometidos al bypass gástrico o a la derivación biliopancreática sufren anemia ferropénica.

Deficiencias vitamínicas

El síndrome de Wernicke–Korsakoff, caracterizado por la deficiencia de vitamina B1 (tiamina) y la presencia de confusión, ataxia y nistagmo, se mencionó tras el bypass gástrico en Y de Roux y la derivación biliopancreática.

La vitamina B1 se absorbe en el yeyuno, que está totalmente excluido del tránsito de nutrientes en ambas intervenciones. Pero el síndrome de Wernicke–Korsakoff también se mencionó tras la gastrectomía en manga, ya que esta reduce la acidez gástrica y posteriormente la absorción de tiamina. Los vómitos tras la cirugía metabólica pueden empeorar el riesgo del síndrome de Wernicke– Korsakoff debido a la pérdida de la acidez gástrica.

Los folatos de la alimentación se absorben en el borde en cepillo intestinal y por lo tanto el bypass gástrico y la derivación biliopancreática causan deficiencia de folatos que puede producir anemia megaloblástica. Es necesaria la administración de folatos.

La exclusión gástrica parcial del tránsito de alimentos tras el bypass gástrico, la derivación biliopancreática o la gastrectomía parcial tras la derivación biliopancreática con cruce duodenal, disminuyen la concentración del factor intrínseco gástrico en el estómago y por lo tanto reducen la absorción de vitamina B12.(cobalamina).

La 5-desoxiadenosilcobalamina es necesaria como cofactor en la conversión de L-metilmalonil- CoA a succinil-CoA, que es central no solo para la producción de energía celular, sino también para la síntesis de hemoglobina. La deficiencia materna de vitamina B12 y folatos en el embarazo puede causar anomalías neurológicas fetales.

La vitamina D es liposoluble y para que el yeyuno y el íleon la absorban debe ser solubilizada por la incorporación en soluciones micelares de sales biliares.

La malabsorción de vitamina D es común tras la derivación biliopancreática y el bypass gástrico, a pesar de que se la administre, porque los jugos biliopancreáticos son derivados distalmente a la rama común y excluyen a una parte del intestino delgado del tránsito de jugo biliar y pancreático. La gastrectomía en manga también puede causar deficiencia de vitamina D, que se observa en el 30% de los pacientes después de la cirugía.

El calcio y el fósforo se absorben en el duodeno y el yeyuno y por eso el bypass gástrico y la derivación biliopancreática a menudo se asocian con disminución de la absorción de calcio, aunque haya buen aporte de vitamina D y calcio. Además. la absorción fraccionada de calcio disminuye considerablemente tras el bypass gástrico y la derivación biliopancreática, que podrían contribuir al riesgo de fracturas.

Algunos casos de hemorragia intracraneal del feto y el recién nacido, asociados con la deficiencia materna de vitamina K se mencionaron tras la derivación biliopancreática, pero también tras la cirugía laparoscópica de banda gástrica ajustable.

Vivimos en una sociedad marcada por las nuevas tecnologías. Hoy en día, los niños utilizan continuamente los ordenadores, pasan tardes enteras jugando con videoconsolas o viendo televisión. Todas estas acciones repercuten de manera directa sobre la salud, ya que el tiempo empleado en la utilización de estos medios tecnológicos resta dedicación a la actividad física, derivando en el exceso de peso, principalmente en los niños, dando lugar a la obesidad.
La obesidad es un problema que preocupa a la sociedad actual, en parte por los ideales de “cuerpo perfecto” que podemos observar en modelos de pasarela y en anuncios de televisión. Pero, la obesidad, también deriva en problemas relacionados con la salud. Por ello, a pesar de las dificultades en su tratamiento, es necesario insistir en él, debido a las consecuencias tan negativas que tiene la obesidad, tanto en la salud médica como psicológica del niño y del adolescente. De esta manera, es necesario actuar cuanto antes y estar convencidos de que el niño obeso pierda el exceso de grasa y aprenda qué es una alimentación y estilo de vida saludables. En este sentido, es esencial trabajar en la prevención de la obesidad, concienciando a los pediatras, enfermeras, educadores (donde maestros de Educación Física principalmente, toman importancia tratando de inculcar a sus alumnos unos hábitos hacia el ejercicio físico-salud) y padres, de la importancia de la educación nutricional de los niños desde las edades más tempranas.

EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO

• El ejercicio físico produce ciertas mejoras en relación con la obesidad, algunas de las cuales son las siguientes:
• El ejercicio físico ejerce un efecto beneficioso sobre la composición corporal. Ayuda a reducir el índice de grasa corporal.
• El ejercicio físico aeróbico se asocia con una mejora en el consumo máximo de oxígeno, produciendo a su vez una mejora de la capacidad pulmonar y esto se traduce en una mayor capacidad para realizar esfuerzos.
• Mejora de la función cardiovascular, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades tales como la hipertensión arterial o el infarto de miocardio, disminuyendo así las tasas de mortalidad por enfermedades de este tipo.
• Reduce los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo así los niveles de “LDL” o colesterol malo, y aumentando los niveles de “HDL” o colesterol bueno.
• Reducción de los pliegues cutáneos, produciendo así una reducción de la grasa corporal.
• El ejercicio puede mejorar o reducir la existencia de anormalidades asociadas a la obesidad, como la sensibilidad a la insulina, la intolerancia a la glucosa o el perfil de lípidos en sangre.
• La obesidad constituye un grave problema para la salud. Por ello, es importante su tratamiento desde la infancia y la adolescencia, ya que si no se actúa en estas etapas, los problemas en la edad adulta pueden ser de mayor gravedad.
• Es misión de los educadores inculcar en los niños unos hábitos de realización de ejercicio físico que les permita mantener unas buenas condiciones saludables, evitando así enfermedades como la obesidad.