Dicen que la vía más rápida para conquistar al corazón es el estómago. Y si el refrán es verdad para los sentimientos, es verdad también para su salud. El mismo plato que te hace sentir contento y satisfecho, (además de cariño por quien lo preparó con esmero), influye directamente en el buen o mal funcionamiento de tu corazón. Así que el primer paso para cuidarlo es poner orden en la cocina y en la dieta.
¿Sabías que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo? La Organización Mundial de la Salud informa que el numero total de fallecimientos por esa condición en todo el mundo es de 7.5 millones cada año (las últimas estadísticas corresponden al 2008). Con esa noticia, no puedes quedarte de brazos cruzados, especialmente en este mes de febrero, que en Estados Unidos es el Mes Nacional del Corazón. ¿Qué vas a hacer por el tuyo?
Te recomiendo que el primer paso sea cambiar tus hábitos alimenticios y te explico por qué. Comes a diario y varias veces al día. Lo que ingieres tiene una relación inmediata en tu peso, tu presión arterial, tus niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, todos estos factores que influyen en la salud del corazón. Un cambio en tu dieta puede ayudarte a evitar que desarrolles una enfermedad cardíaca, y si ésta ya se ha desarrollado, a detener su avance y hasta a ayudar a revertirlo.
A continuación, te doy una serie de pasos sencillos para que cambies o mejores tus hábitos alimenticios:
1. Controla las porciones de los alimentos. Tan importante como lo que comes, es la cantidad de ese alimento que consumes, aunque sea sano. Un alimento saludable, si lo comes en exceso, también te hace engordar. No es lo mismo una tacita de arroz, que un plato repleto de arroz, aunque sea integral. Para saber cuánto comes, puedes usar tazas y cucharas de medidas, y una pesa pequeña de cocina, para controlar las porciones. O, también puedes usar asociaciones con objetos comunes de la vida diaria para llenar tu plato, calculando las cantidades. La idea es que te sirvas porciones más reducidas. Por ejemplo:

El espacio que ocupa una pelota de béisbol, o tu mano cerrada en un puño, equivale aproximadamente a una taza. ¿Puedes visualizar este espacio en el plato? Pues entonces llénalo con:
Una taza de ensalada de hojas verdes (espinaca o lechuga romana)
Una taza de zanahorias picaditas
Una taza de manzana picadita (o media manzana)
Una taza de sopa de verduras
Una taza de cereal en hojuelas
Una taza de fresas (frutillas) – o 12 frutillas
Una bombilla eléctrica puede servirte de guía para medir más o menos:
½ taza de puré de papas
½ taza de arándanos azules (blueberries)
½ taza de uvas
½ taza de helado
½ taza de arroz cocinado (de preferencia integral)
Un paquete de cartas puede ayudarte a medir
Una porción de 3 onzas (85 gr) de carne asada
Una porción de 3 onzas (85 gr) de pechuga de pollo
2. Reduce la cantidad de grasa saturada y de grasas trans de tu dieta.
La mejor manera de hacerlo es disminuir las cantidades de grasas sólidas, como mantequilla, margarina o manteca, a la hora de cocinar o servir. Otra forma de hacerlo es eliminar toda la grasa de la carne que compres, o comprar carnes magras con menos de un 10% de grasa.
También puedes hacer otras sustituciones: en lugar de mantequilla o crema agria, usa yogur bajo en grasa para acompañar una papa (patata) asada, o mermelada baja en azúcar sobre una tostada de pan integral en lugar de margarina.
Revisa las etiquetas sobre todo de alimentos horneados como galletitas dulces, pasteles (tortas) y chips (papitas), que pueden contener grasas trans. ¿Cómo puedes identificarlas? Busca la frase “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes.
Procura seleccionar las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de canola.

3. Aumenta tu consumo de frutas y vegetales. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales y bajos en calorías. Te sugiero:
Sustituir tus postres por frutas o una ensalada mixta de frutas.
Si tienes ganas de una merienda, sírvete trocitos de apio o de zanahoria con aderezo de requesón.
Ten siempre un tazón de fruta cortada en la nevera (refrigerador, hielera) por si te da mucho hambre y no puedes esperar a la próxima comida.
Llena una cesta con frutas y exhíbela en la cocina. Así no se te olvidará consumirlas.
Prueba nuevas recetas con verduras como ingrediente principal. En Vida y Salud encontrarás una gran variedad de recetas de platillos saludables y deliciosos. Te invito a que los pruebes.
Recuerda que no todas las frutas y los vegetales son iguales. ¿A qué me refiero? No es lo mismo una ensalada de tomate natural que una sopa de tomate enlatada repleta de sodio y químicos (siempre lee las etiquetas). Evita comer verduras servidas con cremas muy espesas, fritas o empanizadas, frutas en lata con jarabe espeso (en almíbar) o frutas congeladas que tengan azúcar añadida.
4. Aumenta también el consumo de alimentos ricos en fibra. Aquí se incluyen los granos integrales (cereales, panes y pastas). Evita los productos refinados (harina, pan o arroz blancos).
5. Limita el consumo de sal. Ten presente que el máximo que se recomienda al día es el equivalente a una cucharadita de cocina, y que muchos alimentos ya la contienen. En su lugar, condimenta con hierbas y especias para que tu comida tenga sabor sin perjudicar la salud de tus arterias y tu corazón.
6. No te excedas con el alcohol. Una copa al día para las mujeres y dos para los hombres es lo que se considera “consumo moderado”. No te pases. Y si no acostumbras a beber, mejor así. Resérvalo para ocasiones especiales e incluso en esos casos, hazlo con moderación.
El resto de mi receta consiste en lo siguiente: disfruta lo que comes. Esmérate en la preparación de tus comidas y saboréalas. Comer es parte de la vida y hacerlo saludablemente no debe representar un gran sacrificio. Combina tu nueva forma de comer con actividad física regular; procura controlar el estrés y verás qué bien vas a sentirte. ¡Y nunca es demasiado tarde para empezar! Anímate y comienza hoy mismo.

Al cocinar, manipulamos los alimentos para hacerlos más agradables al paladar. En la gran mayoría de los casos, este proceso conduce a que les aportemos más calorías de las que necesitamos: mientras más cosas les agregamos, mayor cantidad de calorías vamos sumando. Es por eso que solemos cometer errores, como en estos cinco ejemplos:

* Papa. Si tomamos una papa y la hervimos para comer, en el organismo ingresan alrededor de 80 calorías. En cambio, si a la papa la cocinamos con aceite provocamos que a nuestro cuerpo ingresen 162 calorías. Es decir, ¡más del doble!

* Leche. Si tomamos leche incorporamos 44 calorías. Si la procesamos para obtener yogurt entero (producto más concentrado) le damos al organismo 98 calorías. Si consumimos quesos (derivado de la leche procesado y estacionado que no produce la naturaleza), como puede ser el tipo Port Salut, le damos al organismo 313 calorías. Si en cambio es el de rayar parmesano (más estacionado y procesado), consumimos 475.

* Pastas. Si comemos fideos hervidos solo con sal y con salsa fileto (tomate, cebollita de verdeo y laurel) incorporamos 115 calorías. Pero si elegimos ravioles nos vamos a 145 y los capeletis hervidos suman 190.

* Carne. Un bife de lomo a la plancha aporta 119 calorías. Una milanesa de ternera frita suma 310 calorías.

* Trigo. Si procesamos trigo, le agregamos un poco de sal y leudamos la masa, obtenemos pan integral que aporta 245 calorías. Si sacamos el salvado y hacemos pan francés, aportamos unas 269 calorías. Si a la harina de trigo la mezclamos con manteca y azúcar y hacemos medialunas para el café, aportamos 332 calorías. Si a esa harina le agregamos manteca y otros componentes para hacer galletitas agregamos 437. Si a su vez le colocamos más ingredientes como leche, huevo y manteca, entre otros, y hacemos “magdalenas” consumimos 455.

Importante: todas las calorías están expresadas cada 100 gramos de producto y cada 100 cc. en el caso de la leche.


Tips para el momento de cocinar

Debemos ser cuidadosos al preparar o consumir alimentos muy procesados, ya que en su elaboración se le agregan más componentes y, por consecuencia, más calorías. Por tal razón, se recomienda:

- Consumir alimentos que sean hervidos, al horno o a la plancha.

- Comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.

- Evitar los procesados fritos porque disparan las calorías. Por ejemplo, una empanada al horno aporta 280, pero una frita suma 400. Un huevo duro aporta 62; uno frito, 220.

- Todo alimento que otorgue más de 200 calorías cada 100 gramos debe ser consumido con cuidado.

- Evitar las salsas a base de crema de leche o de aceite o de manteca. Cada 100 gramos, la manteca aporta 760 calorías, la crema de leche 400 y el aceite 900.

- Tener cuidado con los aderezos.



Tenemos que mantener una alimentación más acorde a nuestra genética, que está igual que en los últimos 10 mil años. Desde el punto de vista genético somos cazadores y recolectores, y durante miles de años la alimentación del ser humano se basaba en frutas, semillas, huevos y carne magra. Lo que sugerimos es que, recordando nuestra genética, tratemos de comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.


Por el doctor Rubén Salcedo, director médico de Sanatorio Diquecito.

• ¡Animate!
• Recompensate por cada submeta conseguida.
• No te compares con otros.
• Creé en tí.
• Define objetivos realistas.
• Hablate bien.
• Visualizate con tu objetivo conseguido.

Ha habido (y sigue habiendo) muchos debates sobre cuál es el mejor edulcorante para diabéticos, pero hasta la fecha ninguno ha sido retirado por la autoridades sanitarias, ya que ningún estudio ha podido demostrar que sean dañinos o especialmente perjudiciales. Por tanto, si se comercializa se puede tomar. PERO.

Mejores edulcorantes para diabéticos
La stevia (o estevia), la sucralosa, la tagatosa, el aspartamo, el ciclamato y la sacarina, no aumentan la glucemia ni son calóricos, por lo que son mejores. Nosotros recomendamos, una vez más, el uso de stevia, sucralosa y tagatosa por ser naturales y no alterar la glucemia ni provocar problemas digestivos.

Peores edulcorantes para diabéticos
El sorbitol, el manitol, maltitol, lactinol, y el xilitol se producen a partir de azúcares naturales como la glucosa y la fructosa, con lo que su absorción es menor (pero es), y su consumo debe ser controlado porque pueden incrementar la cantidad de glucosa en sangre (glucemia) y provocar problemas digestivos.

La miel, la panela, el azúcar integral, azúcar moreno… aunque sean edulcorantes más saludables que el azúcar refinado, no los recomendamos porque están compuestos por azúcares y elevan nuestros niveles de glucosa en sangre.

Muchos edulcorantes se presentan mezclados entre sí para potenciar los sabores o mejorar su consistencia, por lo que si queremos saber exactamente qué estamos tomando, debemos leer la composición en el envase que hayamos comprado.