Adelgazar.....

Adelgazar es una tarea compleja que se le resiste a mucha gente. El 90% de las consultas que atendemos comparten este mismo deseo. ¿Cuál es el método más efectivo? ¿Qué pautas de alimentación deberías seguir? ¿Cuántas calorías deberías comer? ¿Debes tomar productos para adelgazar? Puede que lo hayas intentado en otras ocasiones, puede que hayan ido muy bien o que no hayas tenido el resultado que esperabas. No hay una única forma correcta de comer, no todos debemos comer lo mismo. Aunque sí hay algo común: se debe hacer de manera saludable, educativa y que persista en el tiempo. A continuación te cuento como trabajamos en los procesos de adelgazamiento y como entendemos que debemos hacerlo para tener éxito.

¿Cómo empezar un plan alimentario para perder peso?

Para nosotras es muy importante el planteamiento inicial antes de empezar un régimen de adelgazamiento. Por eso en la primera visita analizaremos juntos 5 puntos que consideramos imprescindibles para afrontar el proceso con éxito:

Objetivo
Marcar un objetivo es el primer punto antes de empezar. ¿Qué quieres alcanzar? Piensa qué es lo que deseas conseguir. Algunos ejemplos pueden ser:

Bajar peso.
Volver a mi peso de antes.
Bajar grasa de la barriga.
Perder 5 kg.
Eliminar la celulitis.
Disminuir grasa y subir músculo.
Perder volumen.
¿Ya sabes cuál es el tuyo?

Confianza
Tener confianza en que lo vas a conseguir es básico pero no siempre se posee. Si has hecho otras dietas que han fracaso es probable que tu confianza en conseguir el objetivo se vea menguada. Por eso es importante marcar un objetivo realista, alcanzable y encontrar el apoyo necesario. Si te falta confianza contigo mismo puedes confiar en un dietista – nutricionista para que te ayude a conseguir lo que te propongas.

A lo mejor la falta de confianza no viene a la hora de perder peso, sino a la hora de mantenerlo. Puede que hayas perdido peso sin problema otras muchas veces pero las adversidades aparezcan a la hora de mantener el peso que deseas. Para conseguirlo hay que tener claro que después de la dieta adelgazante viene la de mantenimiento, que el proceso no termina cuando se alcanza el peso marcado.

Impedimentos
¿Es la primera vez que decides ponerte a dieta? Medita sobre qué factores crees que se podrían interponer en tu camino al éxito. ¿Has hecho otros regímenes pero al final no ha resultado como esperabas? Plantéate qué ha fallado en tus procesos de adelgazamiento anteriores.

Por ejemplo, algunos de los obstáculos más comunes pueden ser: Malos horarios de trabajo, falta de tiempo, no tener habilidades en la cocina, la vida social y familiar, pasar hambre, tener ansiedad por la comida, no poder realizar deporte, que la comida que me recomienden no me guste, etc.

Conociendo bien tus posibles puntos flacos nos podemos anticipar para que no te saboteen y buscar soluciones a tiempo. Además de proponerte un plan de acción diferente a lo que hayas hecho anteriormente y no te haya funcionado.

Motivación
Tener motivos fuertes te ayudará a no abandonar. Debes preguntarte a ti mismo: ¿Para qué quiero perder peso? ¿Qué beneficio me aportará? Probablemente busques mejorar tu salud, sentirte mejor contigo mismo, poder ponerte la ropa que tienes en el armario, realizar con éxito una prueba deportiva, ganar seguridad y autoconfianza, o quizá te casas el año que viene y quieres verte bien en las fotos. En la respuesta a la pregunta están tus principales motivaciones. Debes tenerlas presentes durante todo el proceso para mantener las ganas y la fuerza del primer día. Si tu situación personal o de salud cambia durante el tratamiento deberemos analizar nuevas motivaciones para seguir.

Expectativas
Terminar satisfecho con los resultados depende de tus expectativas. Te ayudamos a analizar qué es lo que puedes conseguir y en cuanto tiempo puedes hacerlo. Durante todos los controles de seguimiento que realizamos marcamos pequeños objetivos y vamos hablando sobre las expectativas que se crean para asegurarnos, por un lado de que “consigues lo que esperas” y de que “esperas lo que puedes conseguir”.

El Tai Chi es un ejercicio de bajo impacto que nació en China hace miles de años y es considerado un arte marcial. Siguiendo el principio de salud total o salud holística de “mente sana en cuerpo sano”, el Tai Chi es una excelente alternativa para ti, si buscas un ejercicio suave que te puede traer muchos beneficios para la salud de tu mente y de tu cuerpo. Si te interesa, ¡sigue leyendo! Acá te contamos más sobre el Tai Chi.

Si no te gusta hacer ejercicio porque odias sudar a mares, te duele mucho saltar durante una sesión de aeróbicos, eres un adulto mayor o tienes alguna lesión en las articulaciones que te impiden hacer otros ejercicios, el Tai Chi podría ser una buena opción de ejercicio para ti. La práctica del Tai Chi se originó en la China antigua y hoy en día, tiene muchos adeptos. Tal como el Pilates o el Yoga, el Tai Chi es un ejercicio que trae beneficios tanto para la mente, como para el cuerpo. Se conoce como “meditación en movimiento” y es ideal para reducir el estrés y por supuesto, otros problemas de salud que vienen con este, como la presión arterial alta y otras condiciones del corazón. Además, se dice que es una excelente forma de tratamiento para una condición extraña, que afecta particularmente a los músculos de las mujeres: la fibromialgia.

El Tai Chi parece un baile. Consiste en hacer diferentes movimientos y posturas lentamente, con fluidez, para asegurar que el cuerpo esté en continuo movimiento; siempre respirando profundamente. Existen diferentes tipos de Tai Chi, que sumados alcanzan hasta 100 diferentes tipos de movimiento. Es un ejercicio de bajo impacto, aeróbico y relajante.

¿Cuáles son los beneficios del Tai Chi para la salud?
Entre los muchos beneficios que trae este ejercicio, considerado una medicina alternativa, se cuentan:

Reduce la presión arterial alta
Aumenta el equilibrio, la flexibilidad y fortalece los músculos
Reduce la depresión y la ansiedad
Evita las caídas en adultos mayores
Fortalece la salud cardiovascular
Ayuda a dormir mejor
Alivia el dolor crónico
Incrementa la agilidad y la energía
Da una sensación de bienestar y de armonía general
Estimula el buen funcionamiento del sistema inmunológico
A pesar de ser una medicina alternativa, existen estudios de la medicina tradicional que avalan la efectividad del Tai Chi en el tratamiento de distintas condiciones. Toma nota:

Médicos del Tufts Medical Center en Boston reportaron en agosto de este año en el New England Journal of Medicine que el Tai Chi reduce el dolor y la fatiga en los pacientes con fibromialgia. Además, mejoró la movilidad y el sueño en personas que hicieron Tai Chi durante 12 semanas consecutivas.
Varios estudios han documentado un gran beneficio del Tai Chi para mejorar el equilibrio y para reducir el riesgo de las caídas en adultos mayores (80 a 90 años).
Otro beneficio documentado es que el Tai Chi fortalece el sistema inmunológico: un estudio realizado en el 2007 gracias al apoyo del Complementary and Alternative Medicine Center (Centro de Medicina Alternativa y Complementaria) concluyó que las personas que practican Tai Chi responden mejor a la vacuna de la varicela, la cual previene el herpes y la culebrilla.
Los médicos han comprobado que los movimientos pausados combinados con la respiración profunda, realmente contribuyen a la relajación y por lo tanto, reducen el estrés. Además, en el 2008, de 26 estudios acerca de la incidencia del Tai Chi en la reducción de la presión arterial, 22 dieron resultados positivos.
Como ves, este ejercicio de orígenes ancestrales en Oriente, es ideal para quienes buscan los beneficios del ejercicio sin poner en riesgo las articulaciones. Si quieres comenzar a hacer Tai Chi, consulta con tu médico. Si bien es recomendable para personas de cualquier edad, sí debes tener cierta precaución si estás embarazada, si tienes algún problema en las articulaciones o si sufres de osteoporosis severa.

Cuando el médico te de el visto bueno, lánzate a la aventura de explorar este ejercicio que te beneficia en todos sentidos: tu mente y tu cuerpo se sentirán como nuevos.

Ya sea por razones estéticas o por alguna condición de salud — como cuando el médico te dice que elijas alimentos bajos en grasas o que no le agregues sal a las comidas — cualquier persona que se preocupe por seguir una alimentación saludable o que quiera bajar de peso tendrá que superar la tentación de comer algunos alimentos. Esta puede ser una tarea difícil, por eso aquí te damos algunas recomendaciones para reforzar tu motivación y no dejarte llevar por los antojos.

¡Qué gran paradoja!
Esos mismos alimentos que te parecen tan deliciosos suelen ser, justamente, los primeros que tienes que eliminar cuando estás a dieta (para bajar de peso o por otras razones de salud). Incluso, hasta se vuelven más sabrosos y codiciados ni bien te enteras que deberás evitar comerlos, ¿no es así?

Ahora bien, ¿qué tal si te dijera que lo exquisito de ese manjar que se está derritiendo imaginariamente entre tus dientes es cultural o parte de tus costumbres?
Algunos estudios demuestran que, en general, se desea lo que se está acostumbrado a comer. Por ejemplo, si reemplazas las hamburguesas de carne por el mismo producto elaborado con soja, es posible que luego de un tiempo las primeras ya no te resulten tan atractivas y dejes de desearlas con tanta intensidad. Incluso, después de un tiempo, hasta puede que no te caigan bien o te sientas pesado(a) luego de comerlas.

De todos modos, es cierto que mantener la motivación y superar la tentación puede resultar una tarea muy difícil, que tiene que ver no sólo con tus hábitos sino también con tu estado de ánimo y el contexto que te rodea. Hasta puede parecerte imposible evitar la tentación si participas en reuniones y fiestas constantemente o si tienes muchas preocupaciones en el trabajo o estás ansioso(a) por algún motivo personal.

En síntesis: a la hora de comer y armar el menú del día, son muchos los factores que entran en juego. Por eso, como tu preocupación es llevar una dieta saludable y poder cumplir con tu objetivo sin caer en la tentación, a continuación encontrarás varias recomendaciones que pueden darte la motivación que necesitas para ayudarte a quitar de tu mente esos deseos incontrolables de comer lo que no debes:

1. Claro como el agua
Cada vez que tengas la tentación, bebe uno o dos vasos de agua. Eso hará que te sientas satisfecho(a) y aliviará tus deseos. Si el agua no es suficiente, prueba acompañarla comiendo 30 gramos de frutos secos (seis nueces, 12 almendras o 20 maníes).

2. ¡Libérate!
Elimina de tu alacena o refrigerador esos productos que no debes comer, así te será más fácil evitarlos. Si de todos modos los compras y comienzas a sentirte culpable mientras los estás comiendo, ¡destrúyelos, rómpelos, sumérgelos en agua o haz lo que sea que te haga sentir mejor!

3. Muévete
Antes de ir hacia la alacena o al refrigerador en busca de eso que tanto se te apetece, sal a correr o a caminar, ponete a saltar, sube y baja las escaleras del edificio o haz algún tipo de ejercicio. De paso, puede que bajes de peso más rápido.

4. Distráete
Si saltar solo(a) en el baño de la oficina no da resultado, busca algún modo de distraer tu mente. Por ejemplo, puedes llamar a algún amigo, escuchar música o ir a hacer alguna diligencia.

5. Relájate
El estrés y las tensiones pueden atentar contra tu buena voluntad y hacerte caer en la tentación. Aprende a controlar tus nervios (puedes ayudarte con técnicas de relajación, respiración, meditación o visualizaciones, por ejemplo).

8. Descansa
La fatiga y el cansancio también pueden hacer que quieras comer más. Trata de dormir bien por las noches y, si puedes, no está de más que tomes una breve siesta para recuperar energías.

9. Cambia
A veces puede ser útil que modifiques tus rutinas. Por ejemplo, si estás acostumbrado(a) a pasar frente a una panadería que vende delicias irresistibles, elige otro camino y evita pasar por allí. ¿Otros cambios? En vez de comer una barra de caramelo o alguna golosina puedes tomar sorbos de café con leche descremada o lavarte los dientes y hacer gárgaras, para cambiar el gusto de tu boca y hacer que la tentación desaparezca.

10. ¡Date el gusto!
Evitar siempre los alimentos que tanto deseas puede arruinar tu dieta, cuando ya no aguantes más la tentación. Una o dos veces por mes, permítete comer eso que tanto te agrada, pero trata de tomar una porción pequeña.

Lo importante no es que dejes de comer todo lo que te gusta ni que te reprimas ante cada bocado que quieras llevare a la boca. Por el contrario, la idea es que aprendas a distinguir entre los alimentos que son más o menos saludables y cuáles son los más apropiados para ti.

¡Anímate! La motivación y tu forma de pensar en la comida, los alimentos y en la dieta son muy importantes para el éxito. Si dejas de pensar en ciertos alimentos como algo prohibido y cambias tu forma de como te alimentas en general ampliando tu menú, verás que hasta puede convertirse en un proceso divertido de descubrimientos, de nuevos aromas, sabores y ¿por qué no? hasta de reacciones de familiares y de amigos a los que quieras sorprender con un menú saludable e igualmente exquisito. Haz la prueba y luego nos cuentas.

Las dietas ovolactovegetarianas incluyen grandes cantidades de alimentos vegetales, tales como las leguminosas, las verduras, las semillas, las algas y los hongos entre otros. Los huevos, lácteos y frutas también se encuentran dentro de este tipo de alimentación, aportando diferentes nutrientes y micronutrientes capaces de aportar numerosos beneficios para la salud. El este artículo valoramos sus beneficios en pacientes intervenidos tras una operación de bypass gástrico.

Beneficios

Distintos estudios aportan conocimientos sobre la disminución de diferentes tipos de cánceres. Uno de ellos sería el cáncer de colon, que se encuentra relacionado con el alto consumo de proteína animal, otro de ellos sería el cáncer de mama que puede estar relacionado con los estrógenos encontrados en las grasas animales.

Al reducir la ingesta de grasa animal en este tipo de dietas, facilita la disminución de los niveles de colesterol sanguíneo, favoreciendo el descenso en la formación de las placas de ateroma y la reducción de la hipertensión arterial.

La formación de cálculos renales y biliares se ven reducidos al disminuir la excreción de calcio y ácido oxálico. Las dietas ricas en proteínas, especialmente animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y los ácidos oxálico y úrico, que son precisamente los componentes fundamentales de los cálculos renales. También se ha encontrado una relación entre la formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y grasa, típico de las dietas cárnicas.

La dieta ovolactovegetariana tras la cirugía bariátrica

Los pacientes intervenidos de una operación de bypass gástrico, que desean seguir una dieta ovolactovegetarianos tienen que ser conscientes de la importancia que ejerce la alimentación en la mejora y mantenimiento de un buen estado de salud para el resto de su vida. Es fundamental un aporte nutricional correcto en la recuperación tras la cirugía, pero también en el mantenimiento de un buen estado de salud a largo plazo, evitando en todo momento las carencias nutricionales.

Tras el paso por una cirugía bariátrica, dependiendo del tipo de intervención realizada, será necesaria la suplementación vitamínica temporal (Tubo o Manga gástrica, Plicatura gástrica) o continuada en el tiempo (operación de bypass gástrico), ya que se produce una importante pérdida de peso y es necesaria la prevención ante las posibles insuficiencias nutricionales.


Principales macro y micronutrientes a tener en cuenta después de una operación de bypass gástrico en una dieta ovolactovegetariana

Macronutrientes
La proteína es el macronutriente más importante a tener en cuenta en los pacientes intervenidos de una cirugía para la disminución de la obesidad.

Los suplementos proteicos (aislado de proteína de soja) postoperatorios son necesarios en todos los pacientes sometidos a una cirugía bariátrica. Son precisos para compensar la posible pérdida de masa muscular del primer mes tras la intervención.

Posteriormente, es necesario aumentar en gran cantidad los alimentos que aporten grandes cantidades de proteínas vegetales (legumbres, semillas, frutos secos, levadura nutricional, tempeh…) y proteínas animales que nos permite este tipo de dieta (lácteos y huevos) para poder alcanzar los requerimientos nutricionales necesarios.

Micronutrientes
El calcio y la vitamina D suelen estar disminuidos en pacientes tras una operación de obesidad, por lo que es necesario un aumento considerado de los productos lácteos, junto con una buena exposición solar.

Mejoraremos la absorción de la vitamina D haciendo pequeñas exposiciones en pequeños momentos del día, intermitentemente (unos 10- 15 min aproximadamente) y sin protección solar.

Existen también otras fuentes de calcio vegetales que pueden facilitar al aumento del aporte mineral, aunque no sean tan biodisponibles como ocurre con los lácteos. Tendríamos como ejemplos las semillas de sésamo (mejor tostadas y trituradas), los frutos secos (especialmente las almendras), las verduras de hoja verde y las algas, entre otros.

El hierro es otro de los minerales que suele verse comprometido en este tipo de pacientes. Por ello es muy importante el control rutinario mediante analítica, para evitar la depleción mineral y la posible evolución a anemia.

La principal fuente de hierro proviene de la carne roja. Puesto que los ovolactovegetarianos no consumen carne tendrán que aportar este mineral de otro tipo de alimentos. El huevo debe ser el principal aliado tanto en el aporte proteico como en la absorción de hierro. Además, las lentejas, espinacas, avena y frutos secos, son alimentos vegetales que contienen grandes cantidades de hierro, pero su absorción en nuestro organismo es inferior a el hierro que se encuentra en los alimentos animales como la carne o el pescado.

Favorece la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal:
Es perfecto el acompañamiento de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina c (naranjas, limones, kiwis, fresas, pimiento rojo…).
Las legumbres y cereales integrales pueden contener gran cantidad de fitatos que desfavoreces la absorción de hierro. La técnica del remojo es perfecta para reducir la actividad del ácido fítico y facilitan la absorción.
Disminuye la absorción del hierro:
La leche, el té o el café perjudican en la absorción del hierro, por lo que estaría totalmente desaconsejado consumir este tipo de alimentos tras la ingesta de un alimento rico en hierro.
Tras la cirugía bariátrica, durante los primeros meses, los pacientes deben tomar un tratamiento antiácido que disminuye el pH estomacal desfavoreciendo la absorción del hierro.
Por el tipo de intervención, la deficiencia en zinc puede ser también muy común en los pacientes. Para compensar la deficiencia necesitaremos un mayor aporte de alimentos ricos en este mineral, como son los huevos, frutos secos (avellanas y almendras especialmente), quesos y cereales integrales. Se absorbe mejor junto al hierro.

La vitamina más comprometida en este tipo de intervenciones suele ser la vitamina B12. Es necesario el aumento de alimentos lácteos y de huevos para poder aumentar los niveles corporales.

Los aportes de vitamina B12 no suelen ser suficientes con la alimentación ovolactovegetariana (a pesar del consumo de lácteos y huevos), ya que esta vitamina se encuentra principalmente en los alimentos animales. En estos casos y para este tipo de pacientes será necesaria la suplementación de B12, puesto que la intervención disminuye la absorción de vitaminas y el aporte vegetal es insuficiente. Es mejor tomar el suplemento de vitamina B12 fuera de las comidas que contengan lácteos y huevos para que el organismo tenga una mayor capacidad de absorción en las diferentes tomas.

Cuanto mejor sea la alimentación menor aporte de suplementación tendrá que llevar el paciente, por lo que es necesaria una buena formación e implantación de hábitos saludables para una correcta recuperación tras la cirugía y para conseguir un buen estado de salud en el futuro.

Conclusión

En conclusión, la dieta ovolactovegetariana es una alternativa saludable y segura para los pacientes tras una operación de bypass gástrico siempre y cuando tengan un control por profesionales expertos. Cuanto mejor sea la alimentación menor aporte de suplementación tendrá que llevar el paciente, por lo que es necesaria una buena formación e implantación de hábitos saludables para una correcta recuperación tras la cirugía y para conseguir un buen estado de salud en el futuro.