Una porción es una cantidad específica de un alimento y cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades individuales. Para identificar más fácilmente el tamaño de las porciones para cada alimento puede ser útil utilizar objetos de la vida cotidiana como referencia.

La cantidad de porciones que una persona necesita varía dependiendo de su edad, sexo, actividad física, condición fisiológica.

Consulta a tu nutricionista para conocer el número de porciones que debes consumir diariamente.

“La obesidad, como la contaminación ambiental o la violencia, es un problema social, no una cuestión de ‘gula’ individual.” Así lo plantea Benjamín Caballero, el argentino que dirige el Centro de Nutrición Humana de la Universidad Johns Hopkins, en Estados Unidos (donde también es profesor de Pediatría y de Salud Internacional). Así explica que un factor principal de la epidemia de sobrepeso en los países desarrollados es el aumento de la brecha social, por el cual los menos favorecidos pierden acceso a los alimentos más saludables: mil calorías de vegetales cuestan cinco veces más que mil calorías de comida chatarra. Para los que sí tienen acceso a decidir sobre su propia gordura, Caballero advirtió acerca de autoengaños como el del que porque fue al gimnasio, se autoriza a comer de más: “La actividad física es necesaria por sí misma, porque hace bien al sistema circulatorio y muchos otros motivos, pero lo que se quema en 45 minutos de ejercicio intenso equivale a un solo postrecito de dulce de leche”. El destacado especialista –quien disertó en el Congreso del Centenario, de la Sociedad Argentina de Pediatría, que finalizó el viernes– también señaló que, ya en los dos primeros años de vida, una alimentación inadecuada puede sentar las bases para la obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes.

–La epidemia de obesidad avanza en todo el mundo, especialmente en países de desarrollo intermedio como Tailandia, México, China, Brasil. Y en los países industrializados, en estos últimos años, la brecha entre los que ganan más y los que ganan menos se ha ensanchado, y la obesidad está ligada con la cuestión de qué alimento es disponible a qué precio. En Estados Unidos, por ejemplo, por tres dólares se consiguen mil calorías de alimentos con 50 por ciento de grasas saturadas, bajos en vitaminas y minerales, como las hamburguesas y las papas fritas; la misma cantidad de calorías en vegetales frescos, ricos en vitaminas y minerales, cuesta cinco veces más. El problema es hoy mucho más complejo que hace diez o 20 años: es un problema estructural, el de un ambiente “obesogénico”, como lo llamamos.

–¿Qué ejemplo puede dar?

–Nuestro grupo de investigación hizo, en la ciudad de Baltimore, un mapeo de los accesos a bocas de expendio de alimentos: encontramos que la obesidad, y las enfermedades asociadas como diabetes e hipertensión, son directamente proporcionales a la distancia de cada familia a una boca de acceso a comida saludable. Recordemos que en Estados Unidos las clases media y media alta suelen vivir en los suburbios: en todo el centro de Baltimore, con alta densidad de población de clase baja, no hay ningún supermercado: la gente compra sus alimentos sólo en estaciones de servicio; comidas enlatadas, sandwiches, las opciones son muy limitadas. Y se agregan otros condicionantes sociales, como la violencia callejera: Baltimore, de 900 mil habitantes, tiene 350 asesinatos por año y ninguna madre consciente dejaría que su hijo juegue en la calle: lo planta ante el televisor, donde, además, ve propaganda y promociones de alimentos que lo volverán obeso.

–¿Hay en Estados Unidos movimientos para frenar la epidemia de obesidad?

–Estados Unidos insiste en definir la cuestión en términos de responsabilidad y voluntad individual. Es un país basado en el individualismo, el de Gary Cooper en A la hora señalada. Es difícil que el Estado intervenga porque se prioriza la libertad de comercio. En América latina, en cambio, la actitud ha pasado a ser diferente, y esto es parte de un proceso histórico. Desde hace unos años, y sin entrar en cuestiones ideológicas, distintos países de la región empezaron a hacer su propio camino, dejaron de consultarlo todo con Estados Unidos. Argentina, Chile, Brasil, México, tienen políticas para restringir la venta de alimentos no saludables a niños: así, la restricción de expendio de bebidas gaseosas en escuelas. México tiene una política muy clara, a la que por supuesto se oponen las industrias, en cuanto a regular qué alimentos se pueden vender a niños y cuáles no. Si no se permite vender tabaco a menores, ¿por qué vender a chicos de cinco años agua con azúcar y gas, o comida con 50 por ciento de grasa saturada, cuando la primera causa de muerte es la enfermedad cardiovascular?

–En una de sus conferencias en el congreso de la Sociedad Argentina de Pediatría usted discutió la relación entre actividad física y reducción de peso...

–Ante todo, la actividad física debe recomendarse incondicionalmente, porque es buena para el sistema cardiovascular, para el tono muscular y muchos aspectos de la salud. Pero hay que distinguir esto del rol de la actividad física en la epidemia de obesidad. El peso aumenta cuando uno ingiere más energía de lo que gasta en su actividad. Entonces, para reducir la obesidad, ¿qué es más fácil? ¿Comer menos o gastar más? Si uno marcha en la cinta del gimnasio a paso rápido durante 30 minutos, gastará 180 calorías: es lo mismo que recibirá si al terminar se toma una lata de gaseosa. Una sesión intensa de gimnasia consume, en 45 minutos, unas 500 calorías: no más de las que tiene un postre con crema o con dulce de leche. Es mejor no comerse ese postre. Resulta muy difícil compensar, mediante actividad física, el contenido tan denso que tienen muchos alimentos. Y la actividad física tampoco es una cuestión de decisiones individuales. En Estados Unidos, la mayoría de las escuelas públicas primarias y medias no tienen actividad física obligatoria; sólo después de la secundaria empieza a ser obligatoria pero, en un marco tan competitivo, lo es sólo para los más talentosos, y el resto de los alumnos son espectadores.

–A partir de la cuestión de la obesidad, usted va trazando una especie de radiografía social...

–Hace 50 o 60 años, la obesidad era considerada un “problema glandular”, una cuestión endocrina. Después empezó a ser una cuestión de gula: la gente come demasiado y es vaga, no quiere tener actividad física. Pero en los últimos 10 o 15 años se hace evidente que la obesidad forma parte de la estructura social. Y no es cuestión de ilegalidad, como para ciertas drogas: no es que alguien quiebre la ley sino que la ley misma tiene como prioridad no la salud sino la ganancia. Por lo demás, no hay un momento que sea demasiado temprano para estar alerta sobre la posibilidad de obesidad. Este riesgo se plantea ya durante la vida fetal –advirtió Benjamín Caballero.

–¿Cómo es eso de obesidad y vida fetal?

–El crecimiento fetal se da con una velocidad extraordinaria: es como si una persona de 70 kilos pasara a pesar 200 kilos la semana siguiente, y después 500 kilos... Lo que hace posible ese ritmo es que los sistemas metabólicos se van adaptando. Entonces, por ejemplo, si un feto recibe de la madre menos azúcar de la que necesita para crecer, se adaptará maximizando la utilización de ese nutriente; y el problema es que esa modificación perdurará toda la vida. Su sistema metabólico ha sido optimizado para retener la mayor cantidad de energía y, en la infancia, tenderá a acumular más que un chico que no haya sufrido restricciones intrauterinas. Por eso los chicos que han tenido restricciones calóricas en la etapa intrauterina corren más riesgo de obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes y la hipertensión.

–Esto tiene, por supuesto, una dimensión social.

–Enorme. En países de Centroamérica o Africa, el 70 por ciento de los chicos ha tenido alguna restricción intrauterina; esto también es muy común en la India. Llamamos a esto la doble carga de enfermedad: subnutrición temprana y después, como consecuencia, sobrenutrición.

–Pero, si la obesidad es un desequilibrio entre la ingesta y el gasto, ¿es que estas personas, con la misma ingesta, engordarán más?

–No necesariamente. Estos niños, cuando llegan a los ocho o diez años, pueden no ser más gordos, pero acumulan más grasa central, en el abdomen, y por esta causa pueden tener ya resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2. No es simplemente un problema de masa sino metabólico: se trata de un sistema que se adaptó a subsistir en un medio intrauterino adverso y ya no puede retroceder.

Por Pedro Lipcovich

Principios para alcanzar el peso deseado y dejar en el camino los hábitos perjudiciales. La manera de pensar la comida y la actividad física también importan en este objetivo.


Reeducación alimentaria, una tarea posible.

Actualmente, entre gran variedad de tratamientos para bajar de peso, nos vemos tentados a recurrir a dietas insostenibles y ejercicio intenso. ¿Esa es la solución para perder kilos y sentirme bien?

Si ya estoy decidido a comenzar a cuidarme, las siguientes recomendaciones aportarán las herramientas necesarias para un descenso de peso óptimo y una calidad y estilo de vida saludable.

1. Modificación de los hábitos alimentarios. Los hábitos se definen como un comportamiento repetido, que se hace automático, lo realizamos sin pensar, y es aprendido durante un largo periodo de tiempo. Se reiteró tantas veces que ya es parte de nuestra forma de ser. Los hábitos alimenticios son adquiridos, muchas veces en la infancia, y los mantenemos aún en la edad adulta. De modo que hay que “desaprender” los hábitos inadecuados vinculados con la comida e incoporar otros saludables, que permitan una nueva forma de relacionarme con la comida, con la consecuente modificación de la conducta alimentaria y el descenso de peso.

2. Plan de alimentación saludable. No tentarse con dietas muy estrictas (menos de 1000 calorías diarias), restrictivas, hipocalóricas, mágicas y eternas. Se recomienda comenzar con un plan de alimentación balanceado, equilibrado, acorde con la etapa fisiológica por la que se está transcurriendo. No es lo mismo un niño, una embarazada, una mujer en edad fértil, mujer en menopausia o enfermedades relacionadas con el sobrepeso (hipertensión arterial, diabetes, dislipemias, entre otras). El plan de alimentación debe ser personalizado, realizado por un profesional de la salud (nutricionista o médico nutricionista), acorde a los gustos y preferencias del paciente, con un aporte calórico para que se pierdan kilos y, además, cubra los requerimientos de nutrientes, vitaminas y minerales, y evitar deficiencias. El objetivo es “perder kilos y estar saludable”. Una meta realista para bajar de peso en forma saludable es aquella que no supere durante el tratamiento un descenso de peso de medio a un kilogramo por semana en promedio.

3. Actividad física placentera. La actividad o movimiento que se elija realizar tiene que generar placer y ser divertida, para darle continuidad en el tiempo. Por ejemplo, si no me gusta ir al gimnasio, y sí me gusta bailar, buscar opciones de movimiento con baile, que me ayudarán por un lado a bajar de peso y por el otro a continuar con la actividad física. La actividad programada, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto energético, y por lo tanto, ayuda a la reducción de peso, como también mantiene la masa muscular. Actualmente, para combatir el estilo de vida sedentario, la Organización Mundial de salud (OMS) recomienda 1 hora de actividad física diaria.

4. Aprender a elegir. Elegir bien no siempre es elegir “Light” o “Diet”. El secreto está en elegir alimentos que contengan nutrientes y pocas calorías. Estos son aquellos con alto contenido de fibras (como salvado o harina y cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas), bajos en grasas o azúcares (lácteos descremados, carnes magras, pescado, pollo sin piel, frutos secos y aceites puros, no mezclas). No desalentarse creyendo que nunca más se podrá comer lo que más me gusta, sino entender que podré hacerlo eventualmente y no habitualmente.

5. Controlarse en las situaciones especiales. Las situaciones especiales incluyen comer afuera, irnos de vacaciones, fiestas, cumpleaños, casamientos, reuniones familiares o con amigos, todo evento social donde existe mayor oferta de comida. En estas situaciones, es importante no asistir con hambre. Realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), con opción de una colación antes de asistir al evento. Llevar caramelos light, tomar abundante líquido y relacionarme con los otros invitados, que el foco de la reunión no pase por lo que voy a comer, sino por el encuentro.

6. Comprar inteligentemente. Realice una colación para no ir con hambre al supermercado. Realice la lista en su casa y solamente compre lo listado, así evitará posibles tentaciones.

7. Organizarse. La organización ayuda a tener todo lo necesario para las ingestas diarias, buscar recetas light, crear platos bajos en calorías, abundantes y sabrosos, planificar los menúes del día, cocinar la porción que me corresponde, no llevar la fuente a la mesa, servirme en el plato lo que voy a consumir. Hacer participar a mi familia del nuevo menú.

8. No saltear comidas. Es importante realizar las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, con opción de colaciones a media mañana o media tarde. Las colaciones evitan el constante picoteo, y entre ellas podemos elegir consumir gelatina light, yogur descremado, frutas, pickles, frutos secos (almendras, nueces, maníes), frutas deshidratas (pasas de uva u orejones de frutas), queso descremado, exprimidos o licuados con leche descremada o al agua, infusiones, caldos, tisanas, son algunas opciones. Respetar en lo posible los horarios de cada comida, permitirá no llegar con hambre a la próxima ingesta.

9. Elegir la cocción más saludable. Evitar frituras y rehogados, eligiendo métodos de preparaciones como al horno, plancha, parrilla, vapor y al wok.

10. No canalizar las emociones a través de la comida. Muchas veces, el mundo emocional impacta en nuestra relación con la comida. Comemos de más cuando estamos ansiosos, angustiados, aburridos, preocupados, estresados, felices, tristes, etc. Reconocer mis emociones, transitarlas y trabajarlas me ayudarán a no canalizarlas comiendo. Si es necesario, pedir ayuda a un terapeuta psicológico.

11. Aprender a comer pensando. Es simplemente estar aquí y ahora, tomarme el tiempo necesario para realizar las comidas, sentarme, masticar, degustar, saborear, disfrutarlas. Compartir en familia o con amigos ayuda a distendernos y tomarnos un tiempo de ocio y placer.

12. Metas realistas. Pactar objetivos reales de descenso de peso, de incorporación de hábitos y movimiento. Dejar de lado al exigente, que lleva al pensamiento “lo hago perfecto o no hago nada”. Reconocer los pequeños logros e ir avanzando. La clave del éxito en todo tratamiento profesional de descenso de peso está en la continuidad y compromiso; y, por supuesto, en un mantenimiento llegado el peso pactado.

13. Desterrar al peso ideal. Muchas veces se intenta llegar a un peso ideal que es irreal y poco saludable. Como especialista en obesidad y trastornos alimentarios, recomiendo pactar con el paciente un peso posible saludable, acorde a su edad, estilo de vida, movimiento, enfermedades de base, embarazos y porcentaje y cantidad de años de sobrepeso con el que haya convivido.

Todo es posible, sólo basta tomar la decisión y empezar a accionar para lograrlo…

Licenciada en Nutrición Andrea Miranda

Disminuir las calorías es fundamental para perder peso, pero la relación entre calorías y reducción de peso es complicada. La Mayo Clinic esclarece un poco la confusión existente respecto a la cuenta de calorías y la reducción de peso.
En general, se sabe que una libra (450 gramos) de grasa equivale a 3500 calorías. Por lo tanto, disminuir 500 calorías a diario, o sea 3500 a la semana, significaría perder una libra (450 gramos) de grasa. Este es el equivalente de bajar dos kilos cada mes; sin embargo, el metabolismo, la composición corporal y hasta la forma en la cual el cerebro percibe la comida y bebida pueden alterar esta fórmula.

Cada kilo perdido es de grasa, músculo y agua: cuando una persona que está a dieta baja un kilo, no solamente pierde grasa, sino una mezcla de grasa, tejido graso (como el músculo) y agua. Además, el tipo de dieta adoptada también altera la composición y velocidad de la reducción de peso, independientemente de la cantidad de calorías disminuidas con la dieta. Por ejemplo: una dieta con baja ingesta de carbohidratos conduce a que el cuerpo pierda agua y a una disminución de peso más rápida de lo que se espera con la reducción de calorías. La advertencia es que la pérdida de agua suele ser temporal.

La tasa metabólica: se refiere a la energía que el cuerpo consume en reposo. El funcionamiento básico del organismo consume alrededor de 70 por ciento de la tasa metabólica. El resto, en su mayor parte, corresponde al mantenimiento del tejido muscular magro. La grasa quema muy pocas calorías en reposo. Las personas que tienen menos cantidad de tejido muscular posiblemente no queman tantas calorías en reposo como quienes tienen más, y por ello les es más difícil perder peso. Los ancianos tienen menos músculo y su metabolismo basal es igualmente menor; por otro lado, los hombres en general tienen más tejido magro que las mujeres.

Respuesta a la reducción de calorías: reducir las calorías de manera drástica o ingerir todas en una sola comida diaria desencadena una cascada de respuestas en el organismo. Es decir, el cuerpo reduce la tasa de metabolismo para conservar energía, haciendo más difícil perder la cantidad de peso correspondiente a la reducción calórica. Por ello, una mejor táctica para bajar de peso es disminuir las calorías gradualmente e ingerirlas distribuidas entre pocas comidas diarias.

Elección de comida y bebida:
los investigadores no pueden explicarlo a ciencia cierta, pero las calorías del alcohol, consumidas en cantidad moderada, o de porciones moderadas de frutos secos no parecen contribuir a aumentar de peso. Por otro lado, en el otro extremo de la escala de los azúcares están los sustitutos utilizados en productos como las sodas de dieta que tienen pocas calorías, pero que quienes las consumen tienden a pesar más que las personas que no lo hacen.
Otros factores: el nivel de estrés, la genética, así como la cantidad de sueño y de bacterias en el intestino están entre otros factores que pueden sesgar la fórmula entre calorías y pérdida de peso.

Si bien calcular exactamente las calorías para bajar de peso es complicado, los dos puntos básicos para el control y reducción de peso son más bien simples: primero, lo mejor es ingerir una alimentación baja en calorías, con alto contenido de frutas, verduras, granos integrales y frutos secos; segundo, es importante mantenerse activo y tener como objetivo hacer actividad física de intensidad moderada durante 150 minutos semanales.