La palabra grasa suele asociarse con gordura o con enfermedades. Sin embargo, las grasas son imprescindibles para el funcionamiento del organismo... el veneno lo hace la dosis.
Las grasas y los aceites o triglicéridos son un grupo de compuestos orgánicos (lípidos) de naturaleza aceitosa, untuosa o cerosa. Los animales las concentran en variadas partes del cuerpo, pero principalmente en los tejidos adiposos; en las plantas están contenidas generalmente en las semillas a modo de sustancias de reserva.
Las grasas, además de aportar la mayor cantidad de energía al organismo, son importantes para que se produzca la absorción de algunas vitaminas, como las liposolubles A, D, E y K. Son también responsables en gran parte del sabor de los alimentos.
Gran parte de las grasas que consumimos se derivan de los aceites que se utilizan para cocinar y una forma muy habitual de cocinarlos es la fritura, considerada por muchos puristas de la dietética como un veneno para nuestro organismo. Sin embargo, vamos a darle un voto de confianza al frito de toda la vida aprendiendo a sacar el mejor rendimiento de los aceites vegetales.
La consecuencia inmediata de freír cualquier alimento es que éste pierde parte de sus propiedades que van a pasar al aceite de la fritura, aparte de hacer que éste gane una cantidad de calorías extra y que la digestión sea peor que la de cualquier otro tipo de cocinado. Si queremos tomar de vez en cuando alimentos fritos es importante que sigamos una serie de recomendaciones básicas para que éstos sean igual de saludables que los alimentos cocinados de cualquier otra forma.
Clasificación de las grasas...
Según la consistencia que presentan a la temperatura ambiente, las grasas se clasifican en aceites, cuando son líquidas; untos o mantecas cuando son semisólidas y sebos, cuando son sólidas. Son insolubles en agua y menos densas que ella. Generalmente, en estado puro son insípidas, inodoras e incoloras.
Las características físicas de las sustancias grasas vienen determinadas por una serie de ácidos grasos puros, algunos de los cuales son la palmitina, la estearina y la oleína (esta última está contenida principalmente en los aceites vegetales), todos ellos se encuentran en las grasas y aceites naturales en distintas proporciones. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y proceden generalmente de organismos animales.
Grasas saturadas e insaturadas...
Según el número de átomos de hidrógeno que presentan los enlaces químicos de las grasas, éstas se dividen en saturadas, cuando contienen todos los átomos de hidrógeno posibles; e insaturadas, cuando han perdido dos o más átomos de hidrógeno (son las monoinsaturadas y poliinsaturadas respectivamente). Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y proceden generalmente de los organismos animales. Por su parte, las insaturadas son líquidas y proceden sobre todo de los aceites de semillas. Las dietas ricas en determinadas grasas se han demostrado como perjudiciales para el organismo, especialmente las saturadas (véase el siguiente apartado "Efectos de las grasas en el organismo...").
Efectos de las grasas en el organismo, el colesterol...
Además de a niveles altos de de colesterol, un consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
El organismo recibe las grasas de la dieta y tras descomponerlas en ácidos grasos los pasa a la sangre, formando los llamados triglicéridos. Por los estudios realizados sobre determinadas enfermedades cardíacas y vasculares, se sabe que éstas pueden ser causadas por dietas ricas en grasas, especialmente si se trata de grasas saturadas, ya que elevan el nivel de colesterol en sangre.
El aceite de oliva es una grasa insaturada que se ha demostrado excelente para prevenir los accidentes vasculares por altos niveles de colesterol.
El colesterol es un lípido muy difundido en los tejidos animales, y de importancia para sintetizar variadas sustancias, tales como la vitamina D, la bilis, las hormonas sexuales, o las hormonas de la corteza suprarrenal (corticoesteroides). Sin embargo, un alto nivel de colesterol en la sangre promueve la obstrucción de las arterias, al depositarse la grasa en sus paredes y sedimentarse con cierta dureza, produciendo rigidez y disminuyendo el volumen del riego sanguíneo. Cuando esto se produce en las arterias coronarias, que tienen la misión de regar las paredes externas del corazón, se puede interrumpir el suministro y conducir finalmente a un ataque al corazón (infarto cardíaco o de miocardio). Además de a niveles altos de colesterol, un consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
En Dietas
En una dieta sana deben limitarse al máximo las grasas saturadas, que aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares por incremento del nivel de colesterol en sangre.
En una dieta sana deben limitarse al máximo las grasas saturadas (procedentes generalmente de organismos animales). Por el contrario, es aconsejable sustituirlas por grasas insaturadas (procedentes de organismos vegetales), sobre todo si son del tipo poliinsaturadas, que tienden a reducir los niveles de colesterol. El aceite de oliva, por ejemplo, es una grasa no saturada que se ha demostrado excelente para prevenir los accidentes vasculares por acumulación de colesterol de baja intensidad en las arterias, gracias a su contenido en ácido oleico; es además un ingrediente de la tan afamada dieta mediterránea.
Algunos ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran generalmente en los aceites de pescado, también son beneficiosos para la circulación sanguínea, ya que reducen la coagulación y por tanto el riesgo de sufrir una trombosis
Energía de las grasas...
Aunque las grasas no son tan abundantes en la naturaleza como los hidratos de carbono, producen sin embargo más del doble de energía que éstos.
Las grasas no son tan abundantes en la naturaleza como los hidratos de carbono, pero sin embargo producen más del doble de energía que éstos. Son además muy fáciles de almacenar como reservas energéticas para cuando se produzca una reducción de los hidratos de carbono disponibles.
Las células procesan muy eficazmente la energía almacenada en forma de grasas. Cuando el cuerpo "quema" (oxida) un gramo de grasa, se liberan unas 9 kcalorías (alrededor de 37.000 julios), mientras que la misma cantidad en hidratos de carbono o proteínas sólo liberan unas 4 kcalorías (alrededor de 16.000 julios).
Los animales almacenan grasa preferentemente en los tejidos adiposos, para su posterior consumo durante los periodos de gran actividad física, estaciones frías o secas, o dificultad para obtener alimentos. Los humanos, sin embargo, son seres industriosos, con capacidad para modificar sus condiciones de trabajo en beneficio del máximo rendimiento, lo que implica la utilización de máquinas para desarrollar labores con el mínimo esfuerzo físico y por tanto con escaso consumo de calorías, lo que da lugar a un almacenamiento excesivo de grasas en el organismo, por ingestión de alimentos energéticos en mayor cantidad que las energías consumidas, hecho especialmente evidente en los países desarrollados e industrializados, donde además los alimentos no escasean; en estos países más del 40% del consumo total de energía procede de las grasas.
Algunas grasas animales muy comunes, como las de la leche, apenas sufren alteraciones desde su obtención.
La acumulación desproporcionada de grasa en el cuerpo humano se ha tornado en un riesgo creciente para la salud, por ello las guías nutricionales de la Organización Mundial de la Salud aconsejan que, de toda la energía ingerida a través de los alimentos, la correspondiente a grasas no supere el 30%.
Grasas y aceites alimentarios...
Las grasas y aceites, aunque también tienen utilidades industriales, son generalmente destinadas a la alimentación humana. Algunas grasas animales muy comunes en la cesta de la compra apenas sufren alteraciones desde su obtención, tal es el caso de las mantecas de cerdo y las grasas de la leche; o las margarinas, que consisten simplemente en aceites hidrogenados (endurecidos). En los últimos tiempos la industria alimentaria ha conseguido desarrollar variados productos bajos en grasa, para sustituir en todo o en parte esos otros productos, alcanzándose reducciones superiores al 20% en la dieta.
Necesidades diarias de lípidos
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.
Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.
¿Que son Grasas Saturadas?
Las grasa se clasifican en tres tipos:
Saturadas
Mono-Saturadas
Poli-Saturadas
De estos tres tipos resulta mas peligroso el de las llamadas grasas saturadas. Podríamos definir, estas sencillamente por sus características externas mas elementales: se mantiene dura aún cuando se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la manteca de cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas sólo se derriten cuando se eleva la tempetratura.
Los alimentos de orígen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne de la res que son particularmente peligrosas para el corazón. Los alimentos lacteos tambien están cargados de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 % está constituído por grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes cantidades; y la mantequilla y la crema no son una excepción.
Aunque es cierto que los aceites vegetales resultan menos dañinos para la salud del ser humano, algunos de ellos pertenecen al grupo de las grasas saturadas, y por tanto, resultan nocivos. Tal es el caso de los acites de coco y de palma, que se emplean en la elaboración de diferentes productos industriales, y cuyo consumo puede resultar perjudicial para las personas con indices elevados de colesterol. Este es el motivo por el que su consumo debe ser vigilado constantemente.
Estas grasas poseen niveles muy bajos de colesterol. Se caracterizan externamente porque se mantienen en estado liquido a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las semillas de algodón, maíz, girasol, semillas de sésamo, soya y otros. El uso de las grasas poli-saturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre.
Las mono-saturadas se hallan en el maní, las aceitunas de oliva. Los aguacates tambien son ricos en este tipo de grasa mono-saturada.
En algunos países del mediterraneo se ha comprobado que consumen este tipo de grasa mono-saturadas logran prolongar el promedio de vida de su población, y presentan un porcentaje menor de fallecimientos por problemas cardiácos que otros pueblos.
En Abundancia:Maíz-Aves-Embutidos-Carnes-Frijoles-Huevos-Mantequilla-Vegetales-Aceite-Pescado-Leche-Frutas-
