• Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.
• Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).
• Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.
• Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):
• Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado
• Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo... y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.
• Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.
• Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa
• Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.
• Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina...)
• Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)
• Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana
• Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.
• Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.
• Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)
• Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.
• Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares
• Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias...

El hecho de tener sobrepeso u obesidad conlleva a un mayor riesgo de mortalidad, así como al desarrollo de múltiples padecimientos especialmente enfermedad coronaria, diabetes tipo 2,cáncer y apoplejía que hoy por hoy son las principales causas de muerte.

La OMS anunció que existen en el mundo más de un billón de adultos con sobrepeso de los cuales aproximadamente 300 millones padecen obesidad.

Aunque la obesidad es fácil de identificar, es sumamente difícil de definir en el aspecto psicológico, al respecto Sorosky, argumenta: esto nos puede llevar a una inevitable controversia, ya que supone enfrentar y asumir el hecho de que no existe una definición única sino múltiples definiciones, que ha su vez responden a la existencia de muy diversas teorías etiológicas de la obesidad, como son la teoría energética, neuroquímica, la genética, la celular, endocrina y finalmente las psicológicas, queda claro entonces que, cuando intentamos definir esta enfermedad no basta centrarse en el organismo como sistema biológico, sino que es indispensable analizar los aspectos psicológicos, sociales y culturales que implica.

Las consecuencias psicosociales, el exceso de peso y la obesidad afectan de manera negativa la calidad de vida delas personas, esto conllevan a un estigma social que puede contribuir a índices más altos de ansiedad, depresión y baja autoestima.

El comer excesivamente y la inhabilidad crónica para controlar cuánto se come, da lugar a la obesidad y causa sufrimiento.

Para los niños y los adolescentes obesos que se ridiculizan y burlan comúnmente, la obesidad se asocia a menudo con síntomas psicológicos y del comportamiento 14. Los Factores de riesgo que se han encontrado para los problemas de obesidad son:

1) Comida: en la última década el comer fuera de casa se ha hecho cada vez más habitual y rutinario. A su vez las personas consumen más frecuentemente alimentos de preparación rápida que son más económicos pero altos en calorías y grasa. Este tipo de alimentos de preparación rápida se exponen en la televisión a los niños llamando su atención con juguetes, música e iconos sociales;

2) Vida sedentaria: la disponibilidad extensa de los juegos de televisión, computadora y videojuegos se ha asociado a una actividad sedentaria creciente y el ejercicio ha disminuido. El índice de la obesidad es 8.3 veces mayor para los niños que ven más de 5 horas de televisión por día, comparado a los que ven de 0 a 2 horas por día;

3) Genética: el predominio de obesidad en la familia sugiere una predisposición genética a ser gordo. Los niños obesos tienen generalmente antecedentes familiares de obesidad, especialmente de su madre. Las formas mas severas de obesidad que comienzan en niñez temprana, son solo condiciones de genes transmitidas por una herencia recesiva, en las cuales el ambiente juega simplemente un rol.

4) Enfermedades físicas: si la obesidad comienza en la niñez, tiene muchas consecuencias físicas y psicológicas, en niños y adolescentes la diabetes tipo 2 se considera el 30% de los casos nuevos de enfermedades físicas desatendidas. La mayoría de los casos de diabetes tipo 2 son atribuibles a los problemas físicos de la obesidad;

5) Enfermedades psiquiátricas: el impacto social y psicológico de obesidad puede ser significasignificativo. Los niños de cinco años atribuyen a ésta términos negativos como perezoso y feo, también presentan un bajo concepto de sí mismo y se ha divulgado que en los niños gordos existe un desorden de depresión yansiedad, y llega a ser más común entre mujeres.

Concluyendo:

1. La obesidad es una enfermedad que actualmente esta padeciendo gran parte de la población mundial y es alarmante para los profesionales de la salud, debido que desencadena gran cantidad de enfermedades físicas y psicológicas.

2. El tratamiento de la obesidad debe ser multidisciplinario, ya que no suele funcionar de forma aislada y debe tratarse desde el enfoque medico, psicológico y social.

3. La familia y los aspectos psicológicos, entre ellos la ansiedad son de fundamental importancia en la producción y mantenimiento de la obesidad, y pueden precipitar el consumo exagerado de alimentos por lo tanto deben ser tomados en cuenta si se pretende mantener un peso.

4. El comer y los patrones de la actividad física son en parte comportamientos aprendidos y pueden ser cambiados, es por eso que la influencia de la familia es un factor muy importante en el tratamiento de la obesidad del niño.

5. En los niños se presenta ansiedad por distintos factores y pueden encontrar la manera de reducir ésta comiendo, la cual para éstos es una forma rápida y placentera de disminuir este síntoma; por lo tanto es posible que si persiste la ansiedad el niño aumente de peso y se presente un ciclo en el cual la ansiedad lo lleve a la obesidad y la obesidad a la ansiedad.

Cómo hacer el ejercicio tras la cirugía de obesidad, es una de las cuestiones que más se plantea en los consultorios.
El ejercicio post cirugía bariátrica es un gran desconocido, pues se sale de todos los estándares habituales.
Es un paciente con obesidad, que empieza comiendo muy poco –está recién operado- y que no suele hacer deporte. Además, su objetivo inicial es diferente al de la mayoría -al menos al principio- : sobre todo perder grasa y mantener músculo. Su evolución va a ser distinta: va a ir perdiendo peso rápidamente –mucha grasa y algo de músculo-, y tiene mucha más motivación que cualquier otro conocido que haga deporte o compañero del gimnasio.

Consejo “barifit” nº1: ¡tranquil@!, no hay apuro por hacer mucho ejercicio, vamos a ir poco a poco, para hacerlo bien y sin lesiones.

Consejo “barifit” nº2: la toma de decisiones es urgente. Solo un poquito. Un simple paseo de 15 minutos. ¡Pero empieza hoy, ahora!. Recuerda. Una acción mantenida 21 días puede convertirse en una rutina y puede cambiar tu vida.

Consejo “barifit” nº3: comparte tus logros. Utiliza una app de actividad que registra tu actividad y díselo a tu pareja/amigos y a nosotros. Todo ello reforzará tu esfuerzo.

Consejo “barifit” nº4: antes de comenzar a hablar del tipo de ejercicios, hay 3 aspectos que debes conocer:

Intensidad del ejercicio: frecuencia cardíaca a la que se hace el ejercicio. Depende de tu estado de forma. Al principio quemas mucho simplemente andando. La quema de grasas se optimiza cuando la frecuencia cardíaca está entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. La Fc máxima puede calcularse= 210-tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu Fc Máx es 201-40=170 y tu frecuencia cardíaca óptima para quemar grasas está entre [110 y 140] pulsaciones por minuto. Por debajo de esa frecuencia quemas muy poco y por encima estás haciendo trabajo cardiovascular pero quemando menos grasas.

Rendimiento de la quema de grasas según el orden en que se hacen los ejercicios y su duración: cuando hacemos ejercicio inicialmente se queman las reservas que el cuerpo tiene preparadas para ello, son azúcares que están en el hígado y el músculo en forma por ejemplo de glucógeno. Estos azúcares se consumen en los primeros 20 minutos de ejercicio, en los cuales la quema de grasas es baja. Así pues, quienes van y vienen 4 veces al día andando 15 minutos al trabajo, descubrirán que esos 60 minutos de andar son mucho menos útiles para quemar grasas que andar 60 minutos seguidos, ya que apenas llegan a movilizar grasas. El período de mejor rendimiento de quema de grasas se produce entre el minuto 20 y el 70, posteriormente también disminuye. Por tanto, y esto es lo importante, después de calentar 10 minutos, podríamos empezar por ejercicios de fuerza (anaeróbicos como pesas, máquinas) o de elasticidad y fuerza isométrica (pilates, GAP –glúteo, abdominal, fuerza) pero el aeróbico (andar, correr, cinta, elíptica, bici, nadar, etc) hay que dejarlo para después del anaeróbico porque es más útil en la quema de grasas y la sesión de ejercicio total debe durar entre 45 y 70 minutos.

Frecuencia del ejercicio: no es útil más de 4-5 sesiones semana, por encima aumenta el riesgo de lesiones. El ejercicio no se acumula. Si no se hace nada y los domingos se anda 3-4 horas no quemamos sustancialmente más que andar 90 minutos.

Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una forma óptima para ayudar a tener control sobre el peso en muchas personas. Gestionar las porciones y limitar la cantidad de alimento que consumimos es fundamental si queremos llevar una dieta equilibrada que repercuta positivamente en la salud.

Es necesario que diferencies los conceptos de “porción” y “ración”, la primera es la cantidad de alimentos que uno consume en un determinado momento, por otro lado, la “ración” es la cantidad listada de esa comida en la Información Nutricional que encontramos en la etiqueta de los alimentos y varía en cada producto.

La mejor manera de conocer de la cantidad de alimentos que debes consumir es, teniendo en cuenta las características de la propia persona, yendo a un especialista en Nutrición quien tomará en cuenta factores como el peso, edad, masa muscular, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad, etc).

Sin embargo, también hay otra manera de tener una referencia de las porciones adecuadas. Tras una larga investigación, el Dr. Kazzim G.D. Mawji, con el objetivo que pacientes de diabetes en África aprendieran a alimentarse en las cantidades adecuadas, elaboró un método bastante sencillo que toma como referencia el tamaño de nuestra mano. Este método tuvo tanto éxito que también es practicada por personas sanas y es conocido como “El Método de la Mano” o el “Método Zimbabue”

Los cinco dedos de nuestra mano, representan la cantidad de veces que una persona debe comer al día. Es preferible comer varias veces al día comidas ligeras, que una o dos comidas abundantes. En un plato de comida debe ser: 25% de carnes, 50% de vegetales, y 25% de Arroz y tubérculos con nuestra mano podemos gestionar estos porcentajes.

La medida de nuestro puño indica la porción de carbohidratos a elegir. En el caso de las proteínas (pollo, carne, pescado, etc) hay que tomar como referencia el tamaño de la palma de la mano en las tres comidas principales. En el caso de las grasas es recomendable consumir la medida de nuestro dedo pulgar en cada comida (mantequilla, aceite, etc), mientras que para las verduras y hortalizas hay que juntar nuestras dos manos para referenciar la medida.

Es necesario, aclarar que este es un método de aprendizaje para tomar consciencia de las porciones de alimentos, y no de las raciones, que como explicamos en los párrafos iniciales son las que indican el valor nutricional de los alimentos.

Muchas veces comemos “hasta que nos llenamos”, aunque ello, no necesariamente es un buen indicador para saber la cantidad adecuada de alimentos a consumir, dado que no todos son digeridos inmediatamente, toma algún tiempo, por lo que, esperar a “estar llenos” no sería una buena estrategia para saber cuándo parar de comer.